Аутогенная тренировка
или
как
самостоятельно бросить пить
Аутогенная тренировка — это комплекс специальных упражнений,
направленных на саморасслабление и самокоррекцию психического и
физического состояния. Осуществляется такое воздействие путем
самовнушения. Впервые комплекс упражнений аутогенной тренировки
был опубликован в 1932 году. Автором его стал немецкий ученый И.
Шульц.
Многие современные психотерапевты разработали специальные
аутотренинги, предназначенные для лиц, страдающих хроническим
алкоголизмом. Ниже представлен один из подобных комплексов.
Общая часть
Общая часть состоит из трех разделов: тельного; направленного на
вызывание ощущения тепла и тяжести; органотренинг.
Предварительная подготовка включает следующие установки. Для
проведения упражнения необходимо лечь на удобную кушетку, или
диван и постараться расслабиться. При этом нужно произносить
такую формулу: «Моя голова свободно лежит на мягкой подушке. Мои
руки вытянуты, мышцы расслаблены. Мышцы спины расслаблены. Мышцы
живота расслаблены. Ноги лежат свободно. Мышцы ног расслаблены.
Стопы разведены в стороны и расслаблены. Лоб разглажен. Глаза
прикрыты. Веки опущены. Ноздри свободны. Рот полуоткрыт. Язык
тяжелеет. Язык лежит во рту. Подбородок расслаблен. Я спокоен. Я
абсолютно спокоен. Я отдыхаю. Все заботы и тревоги покинули
меня. Ничто не может заставить меня тревожиться. Я абсолютно
спокоен. Спокойствие буквально проникает в каждую клеточку моего
организма и окутывает меня, словно легкая пелена. Я медленно
ухожу в себя. Я отрешен от всего внешнего. Окружающие не могут
потревожить меня. Я ничего не слышу. Тишина окружает меня. Я
чувствую абсолютную отрешенность. Мои мысли льются свободно».
Упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла и тяжести.
Данный комплекс включает несколько упражнений. Все действия
нужно выполнять, проговаривая: «Мышцы правой руки расслаблены.
Правая рука тяжелеет. Она лежит на постели, наполняется теплом.
По
ней распространяется приятное чувство усталости. Сосуды правой
руки постепенно расширяются.
Правая рука лежит на постели. Она расслаблена. Она становится
все более теплой. Правая рука тяжелеет. Тяжесть распространяется
по кисти, затем — по плечу, далее — по предплечью. Сосуды
наполняются теплой кровью. В кончиках пальцев заметна пульсация.
Обе мои руки расслаблены. Они тяжелы и наполнены истомой. Мои
руки тяжелы. Они лежат на постели. Они становятся все теплее. По
рукам разливается чувство приятной усталости. Сосуды моих рук
наполняются кровью.
Руки лежат на постели. Они вялые и неподвижные. Тепло
разливается по обеим рукам. Тяжесть разливается по кистям,
плечам и предплечьям. По сосудам течет теплая кровь. В кончиках
пальцев чувствуется пульсация.
Мышцы моих ног полностью расслаблены. Мои ноги мягкие и
неподвижные. Мои ноги тяжелы. По ним разливается истома. Тепло
распространяется по моим ногам. Сосуды ног расширяются и
наполняются теплой кровью. Мои ноги вялы и неподвижны. Ноги
становятся теплыми. Тяжесть разливается по моим ногам. Тепло
устремляется к стопам, голеням, бедрам. По сосудам течет теплая
кровь. В кончиках пальцев ног чувствуется пульсация»
Мои руки и ноги полностью расслаблены. Они вялы и неподвижны. По
рукам и ногам распространяется приятное тепло. Появляется
чувство усталости. Сосуды ног и рук расширены. По ним
устремляется теплая кровь. Мои руки и ноги неподвижны. С
каждойминутой они становятся все теплее. Тяжестью наливаются
пальцы, кисти, плечо, предплечье, стопы, голени бедра. По всем
сосудам свободно течет теплая кровь. В кончиках пальцев рук и
ног я ощущаю пульсацию».
Органотренинг включает следующие упражнения.
При их выполнении словесные формулы следует произносить
протяжно, медленно, нараспев: «Мое сердце усиокаииастся. Сердце
бьется спокойно. Приятное тепло распространяется по левой
стороне груди. Мое сердце бьется ритмично и работает
самостоятельно.
Мое дыхание свободное. Мое дыхание легкое. Прохладный чистый
воздух наполняет мои легкие. Мне нужно прикладывать усилия для
того, чтобы дышать.
Мой лоб прохладен. Свежий воздух окутывает мою голову. Моя
голова ясная. Я свободен от мыслей.
Я
ощущаю в глубине живота приятное тепло. Все внутренние органы
работают нормально. Мои внутренние органы расслаблены. Они
абсолютно безболезненны».
Специальная часть
Представленная часть состоит из так называемых внутренних,
производственных и семейных установок.
Внутренние словесные формулировки следующие: «Я отношусь с
безразличием к алкоголю. Я оптимистичен и бодр, не принимая
алкоголя. Я чувствую уверенность в себе без алкоголя. Я спокоен,
мои мысли в полном порядке, я весел без алкоголя».
Для «производственных» установок применяют такие речевые
формулы: «Я не соглашаюсь на предложение выпить после окончания
трудового дня. Я уверен в себе. Я не завишу от мнения других. Я
принял решение: Я буду придерживаться этого решения. Меня не
волнуют конфликты на работе».
Семейные словесные формулы такие: «Я спокойно отношусь к
выпивкам дома. Я безразличен,и равнодушен. Я докажу всем, что
могу придерживаться принятого решения. Я спокоен и не
раздражаюсь во время семейных конфликтов».
Поддерживающая часть
Заключительную, поддерживающую, часть аутотренинга составляют
следующие речевые формулировки: «Я успокаиваюсь. Я спокоен. Мои
руки и ноги неподвижно лежат на, постели. По моему телу
разливается приятное тепло. Тяжестью наливаются руки и ноги.
Сердце бьется ритмично и спокойно. Я дышу свободно и легко. Мой
лоб разглажен и прохладен. Я ощущаю приятное тепло в глубине
живота. Я с равнодушием отношусь к алкоголю. Я отказываюсь
выпивать после работы. Я отношусь с равнодушием к выпивкам
дома».
|
Сегодня:
